皮下脂肪を減らして筋肉維持！中鎖脂肪酸(MCT)の真実Part3
おはこんばんちわー、ハイサイのーリー（@muscle_pharmac)です。
さぁみなさん、いよいよ本題です。
脂質は身体にとって必要な成分であることは紹介しました！
muscle-pharmacist.hatenablog.com
脂質のはじめに投げかけた疑問を解消していきましょう！
サラダ油の中鎖脂肪酸の正体
バターとマーガリンの違い
魚やナッツ類の脂は身体に良い脂
マックのポテトの油はトランス脂肪酸だから体に悪い
今日は、中鎖脂肪酸について！では、始めていきましょう！
中鎖脂肪酸の定義って？
中鎖脂肪酸はどんな役割を持つのか
どのくらい代謝が早いのか？
なぜ、こんなにも代謝が早いのか。
どんな食品に含まれているのか
ダイエットや筋トレには向いているの？
MCTを摂取するときの注意点は？
MCTを取るときのポイントは？
中鎖脂肪酸の定義って？
炭素数が
５～12では、中鎖脂肪酸
と呼ばれています。
（低級や高級は質が良い悪いではなく、炭素が多い、少ないで決められています。）
ここで、中鎖脂肪酸の定義の位置づけはお判りいただけたかと思います。
中鎖脂肪酸はどんな役割を持つのか
中鎖脂肪酸は、すぐにエネルギーに変換される油です。
炭素8個（C8）のカプリル酸が代表的な中鎖脂肪酸です。
中鎖脂肪酸トリグリセリド（中鎖脂肪酸だけの脂肪）をMCT（Medium Chain Triglycerides）と記載されることもあります。
このMCTの文字は見たことある人はいるかもしれません。
「お腹に脂肪がつきにくい」
「消化・吸収が速い！」
と書かれた油がスーパーに並んでいます。
エネルギーにすぐに変換されるので、このような表記をされているんだと思います！
大手メーカーだと、日清オイリオさんがMCTの研究をしっかりとしています。
論文もいくつか発表しています。
どのくらい代謝が早いのか？
なぜ、こんなにも代謝が早いのか。
見ていきましょう！
摂取⇒消化⇒肝臓で分解⇒エネルギー
長鎖脂肪酸
摂取⇒消化⇒筋肉や脂肪組織、肝臓に貯蔵⇒必要に応じてエネルギー化
代謝の経路の違いは、炭素の数によると考えられています。
炭素が少ない分、サイズが小さくなり、疎水性（油っぽさ）が減ります。
そのため脂肪組織などに行かずに、肝臓に送り込まれる量が増えるようです。
また、サイズが小さいため容易に細胞内に入れるため、エネルギー変換が速いそうです。
どんな食品に含まれているのか
ココナッツミルクやパームフルーツなどのヤシ科、母乳や牛乳に含まれています。
牛乳に含まれていますので、普段から摂取しているんですね！
今では、MCTが多く含まれているOilやパウダー、カプセルなどが売られています。
ダイエットや筋トレには向いているの？
筋トレ、ダイエットをしてる人にとってはココが重要ですよね！
大学のボート部を対象にした研究では、
MCT4gを含む食事を3週間継続摂取することで、長鎖脂肪酸摂取群よりも
有意に体脂肪率が減少した。
ラットでは6週間の試験で、週5回の有酸素運動の有無・MCT摂取の有無での皮下脂肪減少効果を検討している。
①長鎖脂肪酸摂取で、運動なし
②長鎖脂肪酸摂取で、運動あり
③MCT摂取で、運動なし
④MCT摂取で、運動あり
この4つを比較して、④が最も皮下脂肪減少した。
全体では、④＞③＝②＞①の順番でした。
大学のレスリング選手を対象に1日５ｇのMCT摂取を2か月間行った。
結果、皮下脂肪は減少し、筋量保持・増殖に効果を示唆した。
また、スポーツをする方は、MCTだけでなくケトジェニックな食事を気にかけてもらえるといいかなと思います！
ケトジェニックな食事で運動のパフォーマンス、代謝アップすると報告があります。
MCTの単回の摂取ではケトン体量はパフォーマンスに影響するまで上がらないので、食事全体を変える。
結果として、運動のパフォーマンスは向上します。
MCTを摂取するときの注意点は？
取り過ぎない！！ことです。
MCTの取り過ぎは、下痢などのお腹の異常がでることがあります。
また、筋肉の成長にも悪影響だという報告があります！
たくさん取りたくなる気持ちはわかりますが、ほどほどに！
MCTを取るときのポイントは？
「直接、食べるものにかける。」です。
サラダやパスタ、ヨーグルト、コーヒー、味噌汁などなど何にかけて大丈夫です！
ただ、炒め物など油での調理には向いていないので注意しましょう。
今日はここまで、明日は「トランス脂肪酸」を紹介します！
それでは、またあした！
バイバイ！
