【必見】日々の食事をPFCで見る！痩せる食事バランス。
おはこんばんちわー、ハイサイのーりー（@muscle_pharmac）です。
昨日に続いて、食事管理に関しての記事を書いていきます。
前回記事も読んでもらえると、今日の記事の流れが分かると思います。
さて、今日は「PFC」について深堀りしていきます。
簡単におさらいをしましょう。
貼り付け元 <https://www.pakutaso.com/shared/img/thumb/kore20160715582605_TP_V2.jpg>
pfcは3大栄養素の頭文字です。
p「protein；たんぱく質（4kcal/g)」
f「fat；脂質(9kcal/g)」
c「carbohydrate；炭水化物(4kcal/g)」
この3大栄養素を気にかけながら食事ができるようになると、
より効率的に体重減少できます。
今回は大きく2点でまとめます。
- 3大栄養素の役割
- 摂取量の目安
１．3大栄養素の役割
【P;たんぱく質】
たんぱく質は、筋肉や血液の成分です。
つまり、人体を維持するために必要な要素です。
たんぱく質は筋肉に変えられるので、不足してしまうと、筋肉が減るだけでなく、基礎代謝まで落ちてしまいます。
以前の記事で書いたように、たんぱく質の最小の構成成分はアミノ酸です。
食事でたんぱく質を取り、体内でアミノ酸に分解され、アミノ酸が体内で再度たんぱく質になる。
【F；脂質】
脂質は、エネルギーの貯蔵です。
他の栄養素と比べて、1gあたりのカロリーが2倍以上あります。
1kg溜めるのにPやCでは4000kcalの貯蔵ですが、Fは9000kcalです。
なので、同じスペースで非常に効率よく体内にエネルギーを溜めることができます。
また、脂質はホルモンの元にもなるため、必要な成分です。
脂質、脂肪は悪ではありません。
【C;炭水化物】
炭水化物、主に糖質を紹介します。
糖質は身体にすぐに吸収されてエネルギーに変換されます。
このエネルギーは脳や体を動かすのに使われます。
使いきれなかった糖質は、グリコーゲンとして筋肉に蓄えられたり、中性脂肪になっていきます。
糖質を制限すると、頭がぼーっとしやすくなります。
それは、脳のエネルギー不足から来ます。
気を付けましょう！
２、摂取量の目安
まずは、前回記事に登場したAさんで考えてみましょう。
Aさんは摂取エネルギーを「2000kcal」を毎日とるようにしています。
Aさんの体重は70kgとします。
PFCのバランスはどのくらいでしょうか？
まずは、たんぱく質です。
たんぱく質は運動をしている方は「1.5~2.0g/kg重」の摂取が望ましいといわれています。
しっかりとたんぱく質を補給しないと、筋力が落ちてしまします。
今回は、体重1kgあたり1.5gのたんぱく質を取るとします。
70(kg)×1.5(g)=105(g)
1日、105gのたんぱく質を取ります。
たんぱく質105gのカロリーは、420kcalです。
次に、脂質です。
ここは各自で調整してもらいたいですが、摂取カロリーの20～30％を理想とされています。
2000(kcal)×0.2=400(kcal)
2000(kcal)×0.3=600(kcal)
400~600kcalを目安に摂取します。
脂質量でいうと、44～66gです。
今回は最小の44gで考えていきます。
最後に、炭水化物です。
炭水化物は、たんぱく質と脂質のかろりーを引いた分です。
2000－（420+400）＝1180
炭水化物は、1180kcal。
摂取量は、295ｇです。
なので、Aさんは
P；たんぱく質 105g (420kcal)
F；脂質 44g (400kcal)
C；炭水化物 295g (1180kcal)
これで、徐々に体重が落ちていくはずです。
あとは、実施していきながら、
「たんぱく質を体重の2倍にしよう」
「脂質をもう少し絞ろう」
などと体調を見ながらアレンジを加えていくといいと思います。
やってみると分かると思いますが、たんぱく質が普通に生活しているとなかなか取れません。
なので、プロテインの補給をしてみてください！
ただ、くれぐれも「炭水化物を完全にカット！」といったことは急にはしないようにしましょう！
（ケトジェニック ダイエットという、脂質・たんぱく質中心のダイエットは存在しますが、体調を見ながら、また知識を付けてから実施しましょう。）
今日は、PFCバランスの考え方を中心に紹介しました。
ぜひ参考にしてみてください。
バイバイ！
