【簡単】運動だけではだめ？！痩せるのに必要なのは、まずカロリーのチェック！
おはこんばんちわー、ハイサイのーリーです！
今日は、
「食事制限してもなかなか痩せない。。」
「食事って何を気にすればいいの？」
「痩せる食事って何？」
とお悩みの方に向けての記事です。
食事で気にするポイントは1つだけです！
（摂取カロリー）ー（消費カロリー）＝マイナス；痩せる・・・①
①の式が成り立つように目指します。
ちなみに、
（摂取カロリー）ー（消費カロリー）＝プラス；太る
（摂取カロリー）－（消費カロリー）＝０ ；現状維持
どういうことか、大きく3つに分けて詳しく紹介します。
１、摂取カロリーとは？
２、消費カロリーとは？
３、1kg痩せるために。
１、摂取カロリーとは？
摂取カロリーとは、「体に入れた食事、飲料のカロリー」のことです。
①の式を求めるために、どのくらい食べたかを知ることが必要です。
簡単に3つのstepにまとめました。
Step 1；食事のカロリーを知る。
↓これは簡単に調べることができます。
コンビニやチェーン店の多くは包装に記載があったり、メニューにカロリー記載があることが多いです。
定食屋や自炊の際にはどのくらいか分からないこともあると思います。
その時は、「カロリーSlism」で検索してみましょう！
ほとんどの料理、食材のカロリーを知ることができます。
Step2；pfcを知る。
「pfcって？」となっている方もいると思います。
紹介しましょう。
pfcは3大栄養素の頭文字です。
p「protein；たんぱく質」、f「fat；脂質」、c「carbohydrate；炭水化物」
日本語にすると聞いたことありますよね？
さらにもう一歩、踏み込みます。
各栄養素のカロリーを覚えてください。
「p；4kcal、f；9kcal、c；4kcal」
脂質だけ9kcalです！
あれ？アヒルが鳴いてますね？
こんな感じで覚えてみてください（笑）
Step3；メモしよう！
まずは、カロリーだけでも1日にどのくらい取っているのかを知りましょう！
プロのボディービルダーも食事をしっかりチェックしています。
ダイエットを始めたばかりの方は、絶対に記録しましょう。
できることなら、1口のチョコも記録してもらいたいですが、
初め大雑把でもいいです。
書いていきましょう！
オススメの無料アプリを紹介します。
iOSアプリで『「PFC食事記録」バランスを考えた食・・・』です。
タイトルの全体表示の仕方が分からず、読めるとこまで書きました。
すみません。
このアプリは、カロリー、さらにpfcの入力もできます。
非常に使いやすいアプリなので、ぜひ使ってみてください。
２、消費カロリーとは？
消費カロリーは、「基礎代謝×身体活動レベル・・・②」で計算できます。
まず、基礎代謝です。
基礎代謝とは、「何もしなくても生命活動を維持するのに必要なエネルギー（カロリー）」です。
最近は体重計で基礎代謝量を計算できるものも多いですよね！
体重計に基礎代謝の計算機能がなくても、「基礎代謝 計算」で検索すると、
「体重、年齢、身長」を入力すると算出されるサイトがいくつも出てくるので参考にしてください。
次に、身体活動レベルです。
これは、「日常でどの程度動いているかの度合い」です。
1日中デスクワークの方と外回りで歩いている人とでは、消費するカロリーが違うことはイメージつきますよね？
|
レベルⅠ |
→ |
生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合 |
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レベルⅡ |
→ |
座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合 |
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レベルⅢ |
→ |
移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合 |
引用元 <https://www.med.or.jp/forest/health/eat/01.html>
日常で、軽い運動をしたりや移動を多くする方はレベル２
それ以下がレベル１、それ以上がレベル３といった感じです。
そして各運動レベルに合わせて、指数があります。（18－69歳基準）
レベル１；1.5、レベル２；1.75、レベル３；2.0
この値を基礎代謝にかけることで1日の消費カロリーが出ます。
例えば、Aさんの場合はどうでしょう。
基礎代謝；1600kcal、身体活動レベル；毎日軽い運動や通勤で30分程度の徒歩通勤（レベル2）
②より、1600×1.75=2800(kcal)
Aさんは、2800kcalまで食事をしても太らないという計算になります。
最後の項目です。
３、1kg痩せるために。
皆さんが痩せたい理由は、
「体重を1kg落としたい」からですか？
「脂肪を1kg落としたい」からですか？
きっと、後者だと思います。
きれいな身体、健康的な身体を目指してると思います。
ただ1kg痩せるだけなら、極端な話、何も食べなければ1kgくらいは落ちます。
では、脂肪（ここでは皮下脂肪）を1kg落とすために必要なカロリーはいくつでしょう。
正解は、約7200kcalです。
つまり、7200kcalを消費しなければいけません。
では、どのように計算していけばいいのか、
先ほどの、Aさんですが毎日2000kcal の食事をしたとしましょう。
（摂取カロリー）2000kcal
（消費カロリー）2800kcal
①の式より
2000-2800=-800(kcal)
1日当たり、800kcal消費します。
7200÷800=9
9日で1kg痩せていきます。
このように、1日何kcal摂取することで何日間で1kg減少できるかをイメージができます。
まずは、カロリーを気にするところから始めていきましょう！
運動に合わせて、食事を見ていきましょう。
次の記事では、PFCのバランスをどのように考えるかを紹介していきます。
では、バイバイ！
