【簡単】睡眠の質を改善するための4つのポイント
おはこんばんちわー、ハイサイのーリー（@muscle_pharmac)です。
きょうは、睡眠について紹介します。
現在、リモートワークや外出自粛により生活のリズムが崩れている方もいると思います。
そんな方に少しでも役に立てればなと思っています。
睡眠といっても、「たくさん寝ましょう！」と言っても仕事が大変で
その時間が取れなくて困ってるんだよ。
と悩まれていると思います。
睡眠の特に、「質」について紹介していきます。
皆さん、理想的な睡眠とはどのようなものですか？
こんなのはどうですか？
そろそろ寝る時間だなと、お布団に入ります。
お布団がぬくぬくしてきて気が付いたら眠りについていた。
朝は、鳥のさえずりと太陽の光がゆらゆらとしているのに気づき目を覚ます。
こんな目覚め最高ですね！
ストレスがなく、1日がんばれそうですよね（笑）
理想は理想ですが、少しでも近づけていきましょう。
さきほどの内容に睡眠の質を高めるポイントが隠されています。
それは、①時間②体温③音④光です。
①時間
まず、時間から紹介していきます。
最適な睡眠時間は、人それぞれなので一概に「●時間は最低寝ましょう！」ということはできません。
例えば、赤ちゃんはほとんど1日中寝ていますし、高齢者になると朝起きるのが早くなり睡眠時間が短めになります。
睡眠時間の参考として、統計的な解析を紹介します。
睡眠時間と死亡リスクについて解析した報告では、7時間睡眠が死亡リスクが低いと報告されています。
睡眠時間については時間が取れずに難しい人もいると思います。
そこで、徹底してほしいのは起床時間の固定です。
起きる時間がぶれると、体内時計の調整が狂うといわれています。
「今日は9時起き、明日は６時起き、あさっては休みだから12時まで寝ちゃおう。」
ではなく、なるべく6時に起きる！9時に起きる！と指定することをお勧めします。
②体温
体温は非常に重要なポイントです。
深部温度と表皮温度の差を意識してください。
朝は、深部温度を高く、表皮温度を低く
夜は、深部温度を低く、表皮温度を高く
この温度の差が睡眠と覚醒に関わってきます。
つまり、朝は、「目が覚めたら冷たい水で手や顔を洗います。」←表面を冷やす
夜は、「じっくりお風呂で体を温めて、落ち着いてから布団に入る。」
夜のお風呂は、全身を温めるのに役立ちます。
そして、深部温度を冷やすために表面から熱を発散します。
この時に深部と表皮で温度差が生まれます。
お風呂に入る時間がないときは、足だけ15分くらい温めても大丈夫です。
「脚は第二の心臓」といわれるくらい血液の循環に重要です。
なので、温まった血液を全身に行き渡らせやすくなります。
③音
皆さん、目覚まし時計をかけていますか？
けたたましい音を響かせる目覚ましを使っていませんか？
大きい音は、体に負担をかけます。
睡眠中の大きい音は、交感神経に働きかけ「戦闘モード」にいきなり体を切り替えます。
敵に襲われたときに、すぐに逃げられるように古代から遺伝子に刻み込まれています。
これは、目覚めの良さから考えたら最悪です。
心拍数や血圧は上がり、不自然な目覚めです。
目覚ましを使って起きるのであれば、
極少量の音量からアラームで徐々に音量を上げていきます。
目が覚めるぎりぎりの音で目覚められるため、体への負担は極端に減らせます。
④光
寝るときは、真っ暗にして寝て
起きるときは、太陽の光を浴びる
これがベストです。
これによって脳内の覚醒ホルモンである「オレキシン」が制御できます。
オレキシンが多いと目が覚め、少ないと眠くなります。
オレキシンは、太陽の光を浴びると増えるため目が覚めます。
また、太陽の光を浴びるとビタミンDの合成にも関与しているため、
目覚めることに加えて、体内の成分合成にも非常に役立ちます。
いかがでしたか？
今回の4つのうち１つでも実践していただければ睡眠の質が改善されると思います。
・起きる時間は大きくずらさない
・深部温度と表皮温度の差を気に掛ける
・音は極力小さい音から
・太陽の光を感じる
ぜひ、お試しください。
それでは、またあした！
バイバイ！
