クルミに、オリーブに、青魚で、健康目指して上質油をしっかり摂取！part5

おはこんばんちわー、ハイサイのーリー（@muscle_pharmac)です。

今日は、「最終章！身体に良い油」を紹介します。

「ナッツは上質な脂質だ！ダイエットに最適！」

「青魚の脂は体に良い！」

サラダはオリーブオイルかけて食べろ！

などなど

このような情報を1度は耳にしたことがあると思います。

しかし、何がいいのか。

具体的に知らずに鵜呑みにしていることが多いと思います。

なので、良い油を知ってもらい、ダイエットや健康的な身体に活かしてもらいたいと思います！

さぁ、今日は体に良いとされている脂肪酸、不飽和脂肪酸について解説していきます。

お時間があれば、脂質part1を見てください！

muscle-pharmacist.hatenablog.com

part1でも触れましたが、この表をご覧ください。

表にある 不飽和脂肪酸が身体に良い油になります。

不飽和脂肪酸は、二重結合があります。

二重結合が、活性酸素を妨害します。

活性酸素は、身体に影響を与えやすいパワフルな酸素です。

パワフルが故に、身体にダメージを与えてしまいます。

では、重要な脂肪酸を紹介していきます！

オレイン酸

α-リノレン酸

リノール酸

エイコサペンタエン酸

ドコサヘキサエン酸

【オレイン酸】

ナッツやオリーブオイルに多く含まれている成分です！

ナッツ内の脂質の70〜90%がオレイン酸です。

ちなみに、脂質の割合は全体の50ー70%くらいです。

なので、ナッツの食べすぎはカロリー過多になりやすいので気を付けましょう！

さぁ、オレイン酸ですが、ω-9に分類され、『LDLを減らす』役割があります。

LDLは悪玉コレステロールとも呼ばれます。

手や足など身体の末端に脂質を血液を使って運ぶ仕事をします。

全身に脂質を運ぶので重要な働きですが、多すぎると末端の細い血管が詰まりやすくなります。

それを、オレイン酸が防いでくれます！

【α-リノレン酸、リノール酸】

以前にも紹介しましたが、ともに必須脂肪酸です。

体内では作れないので重要な位置づけになります。

ω-3からω-6の脂肪酸を作ったり、その逆は作られません。

なので、どちらも必要です！

α-リノレン酸は、キャノーラ油やエゴマに含まれています。

他にはほうれん草などの青物野菜にも含まれています。

リノール酸は、グレープフルーツシードやオリーブオイルに含まれています。

オリーブオイルの中に多いもので20%入っているものもあります。

皮膚障害を防ぎますので、皮膚はもちろんのこと抜け毛対策にもなります！

【EPA、DHA】

共にω-3脂肪酸です。

α-リノレン酸だけでは賄えないことが多いので、こちらも積極的に摂取しましょう！

この二つは、しっかり摂取することで狭心症や心筋梗塞の予防になります。

また、個々での役割もあります。

EPAは、血管に作用する物質のロイコトリエンやプロスタグランジン類の原料になります。

DHAは細胞膜に関与し、細胞の動きやすさ、流動性を保ちます。

多くはサバ、アジ、ホッケなどの青魚に含まれています。

青魚以外からだと肉類や卵にいくらか含まれていますが、量は少ないので青魚をお勧めします。

食事だけではカバーが難しいと言う方には今はサプリメントがあります。

参考にしてみてください！

EPA,DHAはなかなか青魚を取らないこともあると思いますので、

サプリメントがおすすめです。

大塚製薬 ネイチャーメイド スーパーフィッシュオイル(EPA/DHA) 90粒 [機能性表示食品]

サプリではないですが、クルミはおすすめです。

オレイン酸以外にも必須脂肪酸も多く含むバランスがいい食品です。

この商品は個包装になっているので、小腹が空いたときにも最適です！ 

クルミ 生 23g x 36袋 約1kg 無添加 個包装小袋 小分け みのや くるみ 胡桃

オレイン酸豊富、さらにポリフェノールで抗酸化作用もプラス！

王道のオリーブオイル！

調理に、ドレッシングに最適です！

ヴィラブランカ オーガニックエクストラバージンオリーブオイル 500ml

今日で、脂質シリーズはおしまいです！

いかがでしたか？

全編読んでいただいた方、油・脂質って悪いやつだけじゃないですよね？

いい奴も沢山いますよね！

むしろ、身体に必要な成分ですよね！

ぜひ、これらの記事を参考に健康的なダイエットや筋トレをしてください。

それでは、また明日！

バイバイ。